善玉コレステロールはどうすれば上がる?

2016-10-08_123927
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善玉コレステロールを上げるハイパーウォーキング

テレビで取り上げられた心臓外科医推奨のウォーキングの仕方
この先生は、時間や距離は気にしないとのお話
ただ、心拍数だけを気にしながら行っているという。

(220-年齢)×0.75 で出てくる数字が心拍数の上限
(220ー年齢)×0.6  で出てくる数字が心拍数の下限

15分歩いてこの心拍数を図り、上限と下限の間に
心拍数を維持させることで、理想的な心臓に負荷をかけすぎず
有酸素運動をすることが可能になる。

有酸素運動をすると中性脂肪が減る。中性脂肪が減ると相対的に
善玉コレステロールが上がるので良い結果になるということ。

善玉コレステロールを上げるマグネシウム

マグネシウムは老化防止ホルモンといわれるアディポネクチンを増やしてくれる
といわれます。アディポネクチンは筋肉を働かせるための補助の役割をしてくれる。

つまり、アディポネクチンを増やすと筋肉を使う効率がアップしてくれるため
運動をするのに近い役割をしているといえる。

コレステロール値が上がっちゃって、このままだとやばい。

30代も過ぎると、血管も老化が始まっていきます。

コレステロール値が高すぎると、血管にプラークが溜まったり
血液中にコレステロールの塊が流れたりして血管を詰まらせる

結果、脳こうそく 心筋梗塞 心不全

といった病気の恐れが出始める。

そのように言われていますね。

そして、最近では(2016年)
善玉と悪玉のコレステロールがあるということが言われています。

善玉は多いほうがいい。

コレステロールの総和が多すぎるのは問題だが
それであっても、善玉が多いにこしたことはない。

というのが、最近の研究結果のようです。

そこで、どれだけ多いのがいいのか
どうすれば、善玉コレステロールが増えていくのかなどを
調べました。

善玉コレステロールを増やす要素

運動

有酸素運動が効果的と言われています。
代表的な有酸素運動として
散歩
エアロビクス
エアロバイク
などがあります。いずれも、息が苦しくなるほどの疲れは出さない程度
20分から30分行った後で
体があったかくなるがぐったりするほどではない強度
汗は出るがやや汗ばむ程度

くらいの運動強度がいいでしょう。

散歩

1日30分歩ければそれでOKなので時間が作れればそれで解決しますね。
どのような運動を選択しても20分から30分は継続して行うことが
必要ですから、1日のうちのその時間をうまくとってあげるしかありませんね。

実際にどれくらいの有酸素運動が効果的なのか?

御茶ノ水女子大の教授によるデータでは
週に900kcal以上程度消費すると善玉コレステロールの増加が見込める
そうです。

1週間は7日ですから、900kcalを7で割って、約130kcalですね。
では、130kcalを消費するにはどれくらいの速さで散歩すれば
いいのでしょうか?

これは、30分程度、早足で歩くと
消費されるカロリーなんだそうです。

毎日、30分は早歩きをする必要がありそうですね。

普通に歩く場合は、90キロカロリー程度のようなので
どうせ30分時間を取るなら早歩きでがんばりましょう。

早歩きで30分程度歩くことが、善玉コレステロールを増やす
ということが言えそうです。

早歩きとは?

これが、なかなか定義されている文献がありませんでした。

人によっては早いと思っているスピードが
他の人の普通のスピードと同じ
ということもあり得ます。

すると、早歩きは、基本ご自分で決める。

という摩訶不思議なことになります。

ただ、時間は誰にとっても絶対的な尺度ですので
10秒間に20歩くらいあるけば1分ですと
200歩になります。

あとは、現在のご自分のスピードが
10秒間に何歩かなのかを計測し

そのスピード×1.2 つまり2割増し
で歩いてみて、
少し疲れる程度 ならまずは良しとし
その後は徐々にスピードを上げていく

そのような方法がいいのではないでしょうか。

 その他の善玉コレステロールを増やすもの

食事

これは、食べ方と
食べ物に分類されます。

善玉コレステロールを増やす食べ方はあるのでしょうか?

端的に、食べ過ぎて太らない様にする。
というのが回答のようです。

食べ過ぎは、中性脂肪を増やすと同時に、善玉コレステロールを
減らしてしまう。

というのが主な理由だそうです。

これ以外の善玉コレステロールを増やす食べ方については
なかなか記載されていません。

どちらかというと、太らないでいれば
善玉コレステロールが減らないで済む

ということであって、増えるというのは
少し表現が違うかもしれませんね。

現在、正常よりも太っている 中性脂肪が高い
肥満傾向にある。

という方達は恐らく上記の理由で善玉コレステロールが
低いので、中性脂肪や肥満を示す値が正常の値になれば
相対的に善玉コレステロールが上がる。

ということが言えそうです。

一言でいえば

健康的にやせましょう。

ということですね。

食べ過ぎず、適度な運動をする。

これが基本の公式のようです。

次に

善玉コレステロール値を上げる食べ物です。

チョコレート
愛知大学の先生方が、同市内の350人の住民の方を対象に
実施した実験では

板チョコレートを約半分 1カ月間 毎日食べた人
の善玉コレステロールが
1デシリットルあたり67.9ミリグラムから
1デシリットルあたり69.7ミリグラムに増加
したそうです。

この数値がどれくらいなのかは、何ともいえない
数値ですが、増加したことは間違いないようですね。

その他

野菜

豆腐

が有名な食べ物です、

以上となります。

健康に過ごして、動脈硬化を防ぎましょう!

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